Esercizi di respirazione per il benessere psicofisico

Ormai è di dominio pubblico, e se ancora non lo è deve esserlo per forza, che la respirazione è la chiave del benessere. Esercizi di ginnastica respiratoria dovrebbero essere insegnati a scuola e io sto investendo gran parte delle mie energie proprio in questo. Saper respirare bene ci aiuta su tutti i fronti: salute fisica, benessere psicologico, lucidità mentale, maggiore capacità comunicative e relazionali.

Ma come è possibile che semplici esercizi di ginnastica respiratoria possano tanto? In questo articolo cercherò di condensare tutto ciò che ho imparato nel corso degli anni sia studiando che praticando su di me (e insegnandolo a chi si rivolge a me per disturbi di vario tipo).

Anzitutto dobbiamo sapere che la respirazione è l’unica funzione del nostro sistema nervoso autonomo che possiamo controllare.

Ma grazie ad essa possiamo andare a modificare i parametri degli altri sistemi: il nervoso, il cardiocircolatorio, l’endocrino, l’ormonale. Che vuol dire? Che far fare ginnastica al nostro modo di respirare, cioè allenarlo come potremmo allenare un muscolo o una parte del corpo che vogliamo modificare, stimola l’organismo intero a funzionare in modo più funzionale al nostro benessere psicofisico. È come se la respirazione lanciasse un messaggio che si propaga via via sempre più in profondità, un po’ come quando lanciamo un sassolino nello stagno e si creano onde concentriche che si propagano, riflettendo il cerchio iniziale.

Imparare esercizi di ginnastica respiratoria è di fondamentale importanza per:

• combattere ansia e stress in modo naturale e definitivo
• dormire meglio
• avere maggiore lucidità mentale
• migliorare la tua capacità di attenzione
• migliorare la memoria e l’apprendimento

Addirittura la respirazione può aiutare le donne a combattere la cellulite!!! Per questo ti rimando all’esperta Carola Carino di CBS Academy. In fondo all’articolo trovi una serie di esercizi di ginnastica respiratoria, tra cui anche un suo video proprio per combattere la cellulite con la respirazione!

Sono sempre felice quando vedo che in ambiti del tutto diversi dal mio si cerchi però di arrivare alla soluzione cercata senza ricorrere a medicine o alle bacchette magiche moderne che vanno solo a risolvere il sintomo. E non sempre lo fanno.

Esercizi di respirazione e lucidità mentale

Come insegna l’HeartMath Institute in California, quando il cuore comincia a battere in modo coerente e graduale crea onde lente e graduali che si riflettono anche nella mente. Le onde cerebrali rallentano e la classica brain fog (l’annebbiamento e la scarsa lucidità mentale con cui spesso andiamo a braccetto senza nemmeno rendercene più conto) si diradano. Questa nebbia mentale è dettata proprio dalla velocità con cui, in genere, i neuroni si scambiano informazioni e questa velocità è data dai ritmi frenetici a cui siamo sottoposti: viviamo dominati dagli ormoni dello stress e questo si traduce in iperattività delle onde cerebrali (onde iperbeta).

Quando il cuore rallenta anche la mente rallenta e quei problemi che parevano irrisolvibili trovano soluzioni alternative, che prima non erano nemmeno prese in considerazione: la mente iperattiva rimane chiusa nei suoi paraocchi e e nei suoi schemi binari non riesce letteralmente a vedere altre vie d’uscita.

Ma quando il cuore rallenta? Quando la respirazione rallenta! Questo rallentamento manda input di pace al sistema nervoso autonomo che capisce che non deve attivarsi come se dovesse difendersi da una tigre e che quindi, automaticamente, si rilassa (la parte del sistema nervoso che ci fa attaccare o scappare è nata per difenderci dalla tigre dai denti a sciabola – ne parlo in quest’altro articolo sulla paura e su come affrontarla).

Respirare in modo lento e morbido crea un’onda sinusoidale che si riflette in tutto il corpo e nella mente, come se tutto si accordasse sulla stessa nota come con un diapason. Si può imparare a respirare in questo modo con semplici esercizi di ginnastica respiratoria come quelli ideati dall’HeartMath per entrare in stato di coerenza cardiaca: è uno stato di benessere diffuso in cui l’alternanza del ritmo cardiaco crea appunto onde sinusoidali. Queste onde sono il modo con cui il nostro organismo trasmette informazioni alle sue parti. E sono anche il modo con cui comunichiamo con gli altri. Per praticare queste respirazioni e partecipare ai miei workshop, tieni d’occhio il sito www.yogaviviesorridi.it o scrivimi senza problemi!

Respirazione e migliori capacità comunicative e relazionali

Non tutti sappiamo che l’80% della comunicazione è unspoken (non detta): ciò che comunichiamo agli altri è determinato molto più dai nostri stati d’animo che dalle nostre parole. E questo succede indipendentemente dal fatto che lo si sappia oppure no. E succede anche se ci si sforza affinché non avvenga!! È questione di scienza.

Ogni volta che il cuore batte crea un campo elettromagnetico (ogni organo ha il suo) e questo campo viene percepito e interagisce con quello degli altri. Comunichiamo molto più con queste onde elettromagnetiche, che si incontrano/scontrano con quelle degli altri, che con quanto diciamo a parole. E da cosa dipendono queste onde e questi campi? Da come respiriamo e di conseguenza dallo schema prodotto dal ritmo del battito del nostro cuore, che è totalmente determinato proprio dal modo in cui respiriamo.

Le nostre emozioni sono la firma del campo elettromagnetico che, come una matrioska, creiamo attorno al nostro corpo: sono esse che determinano l’ampiezza del campo di onde che ci avvolge e lo fanno in base alla loro “potenza”. E, ancora una volta, la loro potenza è connessa al modo in cui respiriamo e al modo in cui il cuore batte.

Il modo di battere del cuore non deve per forza essere sempre e solo lento: possiamo provare emozioni salutari e che creano un campo elettromagnetico “positivo” anche se il cuore batte forte. Ma se le emozioni sono davvero rigeneranti il cuore, sia che batta piano o forte, creerà un’onda sinusoidale in cui si riflette l’equilibrio tra l’attivazione delle due parti del sistema nervoso autonomo (per capire come è strutturato il sistema nervoso che ci governa in tutto e per tutto leggi questo articolo – per ora ti basti sapere che una parte di esso ci attiva e mobilita l’energia, l’altra ci rilassa e preserva l’energia).

La sinusoide è un’onda in cui i picchi verso il basso e verso l’altro si bilanciano mantenendo l’equilibrio delle parti. Questo equilibrio garantisce il benessere. Globale. Totale. In cui tutte le parti collaborano al fine unico: il benessere. Quanto ci avevano già visto lungo i miei amati induisti: il concetto di advaita – su cui si basa una delle loro scuole di pensiero più importanti, l’ Advaita Vedanta appunto – si traduce con non dualità, intesa come unione complementari degli opposti.

Respirazione e ansia

Capiamo ora perché il respiro ci può aiutare a combattere l’ansia in modo naturale e definitivo. Ne ho già parlato altre volte e lo riporto anche qui: io non solo ho vinto l’ansia (e la vinco sul nascere tuttora ogni volta che mi prende), ma ho anche risolto i problemi di pressione alta correlati alla mia patologia renale. E posso dire a gran voce che questa patologia genetica (ADPKD), grazie alla meditazione e al controllo del respiro, ha smesso di progredire. Ne parlo in questo video.

Quindi sì, si può vincere l’ansia e, sì, si può farlo senza medicine.

L’ansia è correlata ad un’attivazione cronica cioè costante di una parte del sistema nervoso autonomo (la parte simpatica) correlata a sua volta alla produzione degli ormoni dello stress (adrenalina e cortisolo in primis). Per combatterla va da sé che possiamo attivare la controparte del sistema nervoso autonomo (la parte parasimpatica) correlata al rilassamento e ai suoi ormoni rigeneranti. Ed è quello che si fa prendendo medicine che stimolino determinati neurotrasmettitori per attivare determinate sostanze nel nostro corpo.

Ma se potessimo farlo noi stessi? Non è magia, lo abbiamo detto qui sopra: la respirazione è l’unica funzione del nostro sistema che possiamo auto-regolare consapevolmente con conseguenze in tutti i distretti del nostro organismo. ed è quello che succede anche in questo caso.

Ogni volta che inspiriamo attiviamo la parte simpatica del SN autonomo e ogni volta che espiriamo quella parasimpatica (correlata al rilassamento). Per uno stato ottimale di coerenza le due parti dovrebbero essere bilanciate, come abbiamo visto nel paragrafo qui sopra e come espresso nel concetto di advaita. Ma se vogliamo calmare l’ansia qui e ora, se vogliamo placare un attacco di panico sul nascere, se vogliamo riuscire a non impappinarci a un esame o a una presentazione di lavoro, dobbiamo andare ad attivare maggiormente la parte del sistema nervoso correlato al rilassamento. lo spiego in questo video.

Alla fine del paragrafo successivo trovi anche un video con un esercizio di ginnastica respiratoria per calmare l’ansia al momento del bisogno. Puoi farlo ripetutamente per consolidarne gli effetti di modo che il corpo si abitui a questa attivazione. Ma ricordati poi di tornare ad equilibrare la respirazione anche nella fase di inspirazione per non rimanere troppo rilassato;-)

Esercizi di respirazione utili nella vita di tutti i giorni

• Respirazione diaframmatica: Questo esercizio coinvolge il diaframma (il muscolo a cupola attaccato alle costole), incoraggiando una respirazione profonda e lenta. Inspirare profondamente attraverso il naso, sentendo il diaframma spingersi verso il basso. Espirare lentamente attraverso la bocca, sentendo il diaframma risalire. Ripeti per alcuni minuti. Rilassamento assicurato!
• Respirazione quadrata: Questo esercizio segue un ritmo di inalazione, trattenimento del respiro, esalazione e trattenimento del respiro, ognuno della stessa durata. Ad esempio, inspira per 4 secondi, trattieni per 4 secondi, espira per 4 secondi, trattiene per 4 secondi. Ripeti il ciclo. Rilassamento e nuova energia!
• Respirazione alternata: Questo è un esercizio di respirazione yogica noto come Nadi Shodhana o respirazione alternata. Si alterna l’inalazione e l’espirazione attraverso una narice alla volta, bloccando l’altra narice con il pollice. Questo esercizio aiuta a bilanciare le energie e a calmare la mente.
• Respirazione mindfulness: Dedica del tempo a respirare in modo consapevole, prestando attenzione al flusso del respiro. Focalizzati sulla sensazione dell’aria che entra ed esce dal corpo, concentrandoti sul presente, ovvero sulle sensazioni che provi ORA nel respirare. Ascolta i muscoli che si distendono e si rilassano, come cambia la percezione dei tessuti sulla pelle quando inspiri ed espiri e così via.
• Respirazione anti-ansia pluri-confermata da tanti miei allievi (e da me in primis che ero la regina dell’ansia!): vai a questo video.
• Respirazione per combattere la cellulite di Carola Carino: vai QUI.

Ricorda: è essenziale essere costanti e praticare regolarmente per ottenere i benefici desiderati. È consigliabile iniziare con brevi sessioni e aumentare gradualmente la durata man mano che ci si sente più a proprio agio.

Concludo con una respirazione per favorire il sonno, la respirazione 4-7-8. Segui questi passaggi:

1. Trova una posizione comoda: Sdraiati sul letto in una posizione rilassata, solitamente sulla schiena con una mano sullo stomaco e l’altra sul petto.
2. Inizia la tecnica: Chiudi la bocca e inspira silenziosamente dal naso contando fino a 4. Concentrati sul respiro, sentendo l’aria entrare nei polmoni.
3. Trattieni il respiro: Mantieni il respiro, trattieni l’aria per 7 conteggi. Fai in modo che questa fase sia rilassante e senza tensioni.
4. Esala completamente: Espira lentamente e completamente attraverso la bocca contando fino a 8, sentendo l’aria uscire dal corpo.
5. Ripeti: Ripeti questa sequenza per almeno 4-5 cicli, concentrandoti sul ritmo e sulla sensazione di rilassamento che il respiro porta al corpo.

Inizialmente non riuscirai probabilmente a trattenere il respiro fino a 7: non importa, cerca di trattenerlo ogni volta un po’ di più. Stessa cosa con l’espirazione in 8. Solo la pratica ci renderà capaci di arrivare alla meta! Come per ogni altro tipo di esercizio e come per ogni altra cosa nella vita. “Nessuno nasce imparato“, no?!?!

Questa tecnica di respirazione può aiutare a calmare la mente, ridurre lo stress e preparare il corpo per il sonno. Praticare regolarmente questa tecnica di respirazione può contribuire nel tempo a migliorare la qualità del sonno.

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