Come fare meditazione a casa?

La cosa più importante per imparare come fare meditazione a casa, è ricordarsi da subito quella che noi consideriamo la regola base per meditare (e per vivere) bene! Ovvero riconoscere il nostro punto di partenza e le nostre reali “disponibilità” del momento (di tempo, pazienza, capacità di sforzo) . Quindi anche per sapere come fare meditazione a casa, la cosa più importante di tutte, ancor prima di decidere quale meditazione seguire, è accettarci per quello che siamo in quel dato momento.

Occorre riconoscere e accettare sia il grado di pratica e consapevolezza che già abbiamo, ma anche come stiamo in quel dato momento! Quanto tempo ragionevolmente possiamo/vogliamo dedicare a fare meditazione a casa, quanto stanchi siamo, quale tipo di pratica ci sarà più utile in quel momento. Esistono tantissime tecniche di meditazione e tutte, nel corso dei tempi, hanno sempre avuto lo stesso fine: la liberazione dalla sofferenza.

La varie tecniche di meditazione, da sempre, mirano a continuare a riportare la mente, con costanza e tenacia, al qui e ora, per liberarci dalla sofferenza: questo è sempre stato il fine della meditazione. Poi le sue armi cambiano nel corso dei tempi, ma mantenendo invariato lo scopo. Ne abbiamo parlato a lungo in questo articolo.

Che poi si mediti riportando l’attenzione alle sensazioni del corpo, all’osservazione dei pensieri, alla ripetizione di un mantra o alla visualizzazione dettagliata di un’immagine – spesso una divinità che incarna le caratteristiche che tendiamo a risvegliare in noi – lo scopo non cambia.

Per cominciare a meditare anche da soli e capire come fare meditazione a casa, vi “traduciamo” qui gli step degli Yoga Sutra di Patanjali che racchiudono questo immenso sapere.

Chi volesse può approfondire questi affascinanti concetti nei nostri corsi o negli articoli linkati qui sotto, ma per cominciare a fare meditazione, passiamo a capire subito come approcciarci a questa magica cura che ci può liberare dal malessere interiore.

Pratyahara?! Comincia a ridurre l’impatto dei sensi

Prima di tutto, occorre “ritrarre i sensi”, come fossimo una tartaruga che ritrae la testa nel guscio.

Bhagavad Gita II.58

Chi è in grado di ritrarre i sensi dai loro oggetti, come una tartaruga ritrae le membra nel guscio, è fermamente stabilito nella perfetta conoscenza.

Il pratyahara è il quinto step degli otto descritti da Patanjali, step che precede le fasi della meditazione vera e proprio. Pratyahara è la cosiddetta ritrazione dei sensi dall’esterno verso l’interno. A livello cerebrale corrisponde al passare dalla mente razionale, mossa dagli input che arrivano dagli oggetti dei sensi, a quella che osserva ciò che succede. Quest’altro livello della mente è guidata dalla capacità di allontanarsi dalle reazioni fisiche, emotive e mentali.

Per arrivare a osservare corpo e mente (e poi emozioni) e riuscire a essere davvero presenti a noi stessi, il primo passo è quello di “estraniarci” da ciò che ci arriva dall’esterno.

Poi si passa a osservare cosa succede nel corpo e/o osservare i pensieri. Occorre allenare questa capacità, non si può pretendere di imparare a farlo subito! Ci vuole una gran pazienza, dedizione e voglia di cambiare. Ma i risultati sono assicurati. E non solo da chi, come noi, pratica da anni. Ma anche dalla scienza, quindi ormai non ci sono più scuse.

Meditazione Vipassana e Zazen: per capire come fare meditazione a casa

Una volta chiusi gli occhi, cercando di non farsi distrarre da rumori, profumi e sensazioni esteriori, si può allenare la concentrazione (dharana). Come? Mantenendo l’attenzione sulle sensazioni o sull’osservare i pensieri che passano, senza attaccarvici un pensiero successivo.

Sembrano entrambi dei paradossi: non abbiamo appena detto che ci si deve estraniare dai sensi e cercare lo spazio tra un pensiero e l’altro? In realtà, direzionando la nostra attenzione su ciò che decidiamo intenzionalmente noi e non lasciando che essa venga guidata al di là della nostra volontà, riusciamo a trascendere i mezzi stessi con cui direzioniamo l’attenzione, ovvero I’osservare i pensieri come nuvole e l’ascoltare le sensazioni.

La Vipassana è la meditazione insegnata da Gautama il Buddha e diffusa soprattutto nel sudest asiatico: il suo significato è vedere le cose in profondità e si rifà al buddhismo hinayana, più attento alla consapevolezza del piano fisico dell’esistenza.

Ci si siede e si osservano, scansionandole, le singole parti del corpo per notarne i parametri: calore, sensazioni, eventuali tensioni.

Le scuole zen, diffuse in Giappone, più focalizzate sulla consapevolezza del piano mentale, hanno sviluppato la meditazione zazen, in cui si osservano i pensieri che si presentano alla mente come fossero nuvole o scene di un film che scorrono su uno schermo.

Entrambe sono tecniche di meditazione passive, incentrate cioè sull’osservazione e non su un’ideazione o sulla ripetizione di un mantra, ma nel momento del caos mentale credo che siano le più efficaci perché portano quasi immediatamente un abbassamento dell’attivazione del sistema nervoso simpatico.

La neocorteccia e la capacità di osservare sensazioni e pensieri

L’unico modo per calmare la mente e riportare il cervello emotivo a collaborare con quello razionale, riportando in equilibrio il sistema parasimpatico e il simpatico, è attivare la corteccia prefrontale per poter placare il sistema limbico delle emozioni e quello rettiliano degli istinti di sopravvivenza.

Questa parte può venir attivata con l’auto-consapevolezza, con ciò che scientificamente viene denominata interocezione (“guardare dentro”) e che corrisponde alla nostra capacità di osservare le attivazioni del sistema nervoso per non farcene travolgere.

Questo avviene attivando la parte del cervello filogeneticamente più nuova, la neocorteccia, che guarda caso è la parte del cervello che va a svilupparsi meditando. Questa capacità è una funzione della mente che si sviluppa da millenni osservando le sensazioni fisiche nella meditazione vipassana e i pensieri in quella zazen.

Il famigerato vuoto mentale: serve per capire come fare meditazione a casa?

Per capire come fare meditazione a casa, sviluppare consapevolezza e arrivare a uno stato di “vuoto mentale”, occorre sapere che questo concetto tanto temuto perché così agognato ma difficile da raggiungere, in realtà è lo stato della mente naturale.

Si può raggiungere, eliminando via via tutti gli strati che la offuscano. È lo stato da cui scaturisce la vera consapevolezza (satori) ove non c’è più distinzione tra il soggetto che percepisce e ciò che viene percepito. È un vuoto che in realtà è pieno delle nostre intuizioni, quelle più consone a noi.

Sembrano concetti astrusi soprattutto per chi vuole solo sapere come fare meditazione a casa! Ma per voler avere benefici effettivi e duraturi anche la conoscenza di cosa stiamo facendo è necessaria!

Occorre allenare il cervello a funzionare in maniera diversa, esattamente come si allenano i muscoli del corpo. Mantenere la mente nel “qui ed ora” è l’obiettivo principale della meditazione. Perché solo così il sistema corpo-mente non è mosso da input che non siano effettivamente correlati al momento.

Cominciando a focalizzarci sul respiro (pranayama) e a ritirare i sensi dal mondo esterno (pratyahara), possiamo arrivare a uno stato di concentrazione (dharana) che sfocia nella contemplazione (dhyana) di ciò che è.

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